Histamin-Pirat

Tipps & Rezepte zum Leben mit Histaminintoleranz

Schlagwort: ratgeber

Von anderen Betroffenen lernen (Teil 2 – Rezension)

Klar, wir können Symptome, Hausmittelchen und was sonst noch relevant bei Histaminintoleranz ist, googeln. Durch die zahlreichen E-Mail-Zuschriften, die ich regelmäßig erhalte und über die ich mich stets freue, weiß ich aber, dass es vielen leichter fällt, direkt von anderen Betroffenen (oder in meinem Fall: deren Nahestehenden) zu lernen. Manchmal möchte man auch einfach nur jemanden haben, der einen nach langer Ärzte-Odyssee ernst nimmt, der sein offenes Ohr leiht, bei dem man sich mal ausweinen kann.

Denn nicht alle Nachrichten, die in mein Postfach wandern, enthalten konkrete Fragen. Manchmal steht nur „Danke“ drin, manchmal geht es schlicht um Erfahrungsaustausch:

Wie war das bei Euch so? Habt Ihr das auch schon erlebt? Wie geht Ihr damit um?

Ich versuche auf alle Anliegen einzugehen. Manchmal kann das jedoch ein paar Tage dauern. Wer schnelle Hilfe sucht, klickt sich daher am besten zu einer der vielen Selbsthilfegruppen im Netz. Hier gibt es viele Leidensgenossen, die gerne mit Rat zur Seite stehen oder ein offenes Ohr haben, wenn man sich mal „ausquatschen“ will.

Wer lieber für sich im Stillen nach einer Lösung sucht, aber getrost auf den Flimmerkasten, der auch gerade auf meinem Schoß sitzt, verzichten kann, fragt nicht Tante Google, sondern greift zum Buch. Aber zu welchem?

Der Buchmarkt bietet zahlreiche Ratgeberbücher mittlerweile auch zu Histaminintoleranz an. Nicht alle davon finde ich empfehlenswert. Vielleicht wäre das mal ein Thema für einen separaten Beitrag? Ratgeber über HIT, die ich empfehlen würde? Im Kommentarfeld ist Raum für Deine Meinung.

Demnächst wird es hoffentlich auch ein Büchlein von mir über HIT und Mastzellaktivierungserkrankungen wie Mastozytose geben. Bis dahin kann ich Euch das Buch von Inge Lutz empfehlen, über das ich mehr durch Zufall gestolpert bin.

 

Histamin-Intoleranz –Ein Leben ohne Netz und doppelten Boden

Inge Lutz hat ein ganz anderes Buch geschrieben, als ich es vorhabe zu veröffentlichen. Sie verzichtet bewusst auf wissenschaftliches „Blabla“ und konzentriert sich stattdessen auf das Wesentliche. Vor allem für HIT-Neulinge bietet sich dieses Buch daher an. Sie erhalten ein Gefühl dafür, was nach der Diagnose auf sie zukommt, ohne gleichzeitig mit Informationen geflutet zu werden. Den einen oder anderen mag die Komplexität von HIT zunächst etwas erschlagen. Da ist es wichtig einen einfühlsamen Zugang zu wählen.

Inge Lutz beschreibt daher im ersten Teil des Buchs wie sie zur Hit „gekommen ist“ und was ihr hilft. Die quasi obligatorische Ärzte-Odyssee von HIT-Betroffenen hat auch sie durchmachen müssen. Sie ist ebenso auf Ärzte mit Unverständnis getroffen wie wir. Und hat solche Mediziner kennen lernen müssen, die sie nicht ernst genommen haben oder als Hypochonder abgetan haben. Daneben hat sie aber auch solche Heilpraktiker und Ärzte kennen gelernt, die bereit waren, sich mit ihren Problemen auseinanderzusetzen – engagierte Ärzte, die es sich zu ihrer Aufgabe gemacht haben, Inge Lutz zu helfen! Am Ende stellt sich heraus, dass sie keine HIT, sondern Mastozytose hat.

Es liegt also kein Mangel der histaminabbauenden Enzyme DAO oder HNMT als Ursache vor, sondern die histaminspeichernden Mastzellen vermehren sich zu stark. Ihre Zahl ist zu groß und so kommt es nicht nur im Magen-Darm-Trakt, sondern sogar eher vorwiegend an anderer Stelle zu Symptomen, die durch zu viel Histamin ausgelöst werden (Herzrasen, Schüttelfrost, etc.), welches die Mastzellen ausschütten. Mastzellstabilisierende Maßnahmen sowie entzündungshemmende Hausmittel und Medikamente helfen neben einer auf histaminarme Kost (möglichst ohne Liberatoren) ausgerichtete Ernährung. Mastozytose-Betroffenen reagieren mehr noch als HIT-Betroffene auf Umwelteinflüsse wie Wiederumschwünge, Duftstoffe und Stress.

Wie auch ich festgestellt habe, kommt auch bei Inge Lutz die Histaminproblematik selten allein.

Ich habe beispielsweise noch ein Abbauproblem von stärkehaltigen Nahrungsmitteln, eine Sorbit-Unverträglichkeit und eben die außergewöhnlich extreme Medikamentenunverträglichkeit. Dazu kommen diverse Allergien und ein Kälteasthma […].

Generell gibt es Bezüge zu weiteren entzündlichen Krankheiten. Dazu zählen beispielsweise auch entzündliche, aber nicht ansteckende Hauterkrankungen wie Neurodermitis, Psoriasis/Schuppenflechte und – Rosacea, was als „Flush“ auch zu den Symptomen der HIT gerechnet wird. Während Rosacea im Buch vorkommt, werden atopische Dermatitis bzw. Neurodermitis und Psoriasis bzw. Schuppenflechte nicht erwähnt. Das macht ja auch nichts. Bei letzteren beiden gehen Forscher von einer genetischen Prädisposition aus. Die Krankheiten werden also häufig vererbt, was ja bei HIT nicht immer der Fall sein muss. Trotzdem klagen viele HIT-Betroffene über sehr trockene Haut, die zuweilen juckt oder sich manchmal wie bei der Schuppenflechte in leicht zu lösende, verdickte Schuppen legt. Wo liegt der mögliche Zusammenhang? Vitamin D. Das immunmodulierende, fettlösliche Vitamin, welches aufgrund seiner Funktionen im Körper als Hormon gehandelt wird, kommt sowohl bei Psoriasis-, als auch bei Neurodermitis-Betroffenen meist in zu geringen Mengen vor. Ein Vitamin-D-Mangel kann häufig auch bei HIT-Betroffenen festgestellt werden. Daher gibt es einen eigenen Beitrag zum Thema hier.

Im Verlauf des Buchs wird bei Inge Lutz, bei der die HIT erst mit den Wechseljahren richtig schlimm wurde, noch Osteoporose festgestellt. Auch hier spielt Vitamin D neben Calcium und Phosphor eine wichtige Rolle.

Im zweiten Teil geht es um Definitionsfragen der Krankheit. Wir lesen, ähnlich wie auf meiner Überblicksseite, dass HIT eine Pseudoallergie ist, weil die Symptome denen einer allergischen Reaktion ähneln. „Pseudo“ leitet sich aus dem Griechischem ab und bedeutet so viel wie „lügen“, „täuschen“. Histamin erhöht die Gefäßdurchlässigkeit und beeinflusst die Muskelanspannung. In den Bronchien kann das zu den typischen Symptomen einer allergischen Reaktion Niesen, Husten und Atemnot beitragen. In der Haut werden Quaddeln sichtbar, usw. Die Symptome reichen schlimmstenfalls bis hin zum anaphylaktischen Schock mit Kreislaufkollaps. Die HIT gibt also vor, eine Allergie zu sein, ist aber keine. Ganz schön fies.

Im dritten und vierten Teil bekommen Betroffene praktische Tipps an die Hand. Einzelne Lebensmittel werden genauer unter die Lupe genommen und es werden Hinweise gegeben, was gegen zu viel Histamin helfen kann. Zum Beispiel:

  • Vitamin C ( etwa in Form von Acerola-Pulver)
  • Vitamin D

Besonders gelungen finde ich den vierten und letzten Teil, eine Art Glossar mit dem Titel „Kleines ABC zur Orientierung“.

Fazit

Alles in allem finde ich das Buch als Einstieg in die Krankheit sehr gelungen. Klar, man könnte noch so viel mehr über diese komplexe Krankheit schreiben und noch mehr Bezüge zu anderen Krankheiten schlagen. Ziel des Buchs ist es aber vor allem, Betroffenen einen informativen Seelenschmeichler an die Hand zu geben, der sagen will: Durchhalten! Du schaffst das! Am Ende muss sowieso jeder seinen eigenen Weg mit HIT finden. Betroffene reagieren ja auch auf viele Stoffe sehr individuell. Ein Ausrutscher beim Essen (oder mit Kosmetika oder Medikamenten) kann schnell böse Konsequenzen haben. So kam es übrigens zum Untertitel „Ein Leben ohne Netz und doppelten Boden“. Auf dem ungesicherten Hochseil lebt man ähnlich gefährlich wie mit HIT/Mastozytose, so fühlte sich Inge Lutz zumindest oft.

Ein zweites Anliegen der Autorin, das auch mir am Herzen liegt, ist, dass die Krankheit/en in Zukunft noch besser erforscht wird/werden, so dass Betroffene leichter Hilfe finden und von Ärzten besser verstanden und ernst genommen werden.

Wer jedoch tiefergehende Informationen und viele neue Rezepte sucht (nur eine kleine Auswahl von sieben Rezepten ist im Buch vorhanden), wird mit dem Buch kaum Freude haben.

Zusammenfassung:

Ich bedanke mich beim Neufeld-Verlag für das gratis zur Verfügung gestellte Rezensionsexemplar. Die gemachten Angaben sind weder vom Verlag, noch von der Autorin oder anderen beeinflusst worden und entsprechen meinen eigenen Ansichten.

(c) Histamin-Pirat

 

Von anderen Betroffenen lernen – Deine Geschichte ist gefragt

Momentan packe ich mein geballtes Histaminwissen in einen Ratgeber, der hoffentlich irgendwann im nächsten Jahr käuflich zu erwerben sein wird. Natürlich versuche ich die Infos unterhaltsam, locker, leicht und dennoch genau ins Buch zu bringen. Trotzdem lässt sich nicht vermeiden, dass Informationen manchmal einfach trocken sind.

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Um das Ganze etwas abzustauben, bin ich an Euren Geschichten interessiert. Seit ich diesen Blog schreibe, habe ich wahnsinnig viel durch die SIGHI-Seite gelernt. Doch auch da schlägt man bewusst eher einen wissenschaftlichen Ton an – das hat ja auch etwas für sich. Wirklich weiter gebracht haben mich aber die Erfahrungen von anderen Betroffenen, die kleinen Storys und Details. Das Dies und Das, Ihr wisst sicher, was ich meine. Der Mix aus Info und Geschichte gefällt mir zum Beispiel besonders bei der englischsprachigen Seite von Yasmina, die sich auf Mastzellaktivierungserkrankungen eingeschossen hat.

Im Buch möchte ich die ganzen wissenschaftlichen Artikel, das Wissen aus vielen anderen Histaminbüchern und meine eigenen Erfahrungswerte mit Euren Geschichten aufwerten, illustrieren und ergänzen.

Projekt unterstützen

Ich würde mich riesig freuen, wenn Ihr mich dabei mit Euren Worten unterstützt. Damit das Ganze auch belohnt wird, habe ich ein wenig über Dankeschöns nachgedacht. Die Möglichkeiten sind:

  • Erwähnung und Danksagung im Buch
  • eigenes Exemplar mit persönlicher Widmung

Beides kann auch gerne kombiniert werden. Falls Ihr jedoch nicht namentlich und/oder mit Bild im Buch erscheinen wollt, ist das auch OK. Gerne können nur der Vorname, ein Kürzel, ein Pseudonym, die Initialien, etc. verwendet werden.

So, und wie läuft das nun ab?

Mich interessieren Eure Erfahrungen. Was genau Ihr jedoch den Lesern des Buchs mitgeben wollt, ist Euch überlassen. Hier ein paar Ideen, die auch wiederum kombiniert werden können:

  • Wie hast Du herausgefunden, dass Du HIT hast?
  • Zu welchem Arzt bist Du gegangen (Allergologe, Immunologe, etc.) und wer hat Dir schließlich geholfen?
  • Was hilft Dir im Alltag besonders?
  • Wann hast Du heute noch manchmal Beschwerden?
  • etc.

Eure Geschichten könnt Ihr mir per E-Mail an histaminarm(at)vollbio.de schicken. Falls Ihr noch Fragen habt, könnt Ihr die auch auf diesem Wege übermitteln oder hier im Kommentarfeld hinterlassen.

Ich wähle abschließend die Geschichten aus, die ich besonders repräsentativ finde. Dann mal ran an die Tasten. Ich freue mich auf Eure Storys! 🙂

(c) Histamin-Pirat

 

Buchprojekt – Ratgeber Histaminintoleranz

Auf Facebook habe ich es bereits verraten: Mein erstes Buch über Histaminintoleranz (und Mastzellaktivierungserkrankungen) ist in Arbeit. Persönlich habe ich mir Silvester 2016 als Deadline für die erste Fassung gesetzt. Damit ich die auch einhalten kann, müsst Ihr mir ordentlich „Feuer unterm Popo“ machen. Außerdem könnt Ihr das Ganze mit Euren Hinweisen unterstützen.

  • Welche Fragen brennen Euch unter den Nägeln und was muss unbedingt ins Buch?
  • Was erwartet Ihr von (m)einem Ratgeber über HIT und MCAD?
  • Was interessiert Euch gar nicht?

Ideen, Wünsche, Feedback, Vorschläge – all das könnt Ihr mir gerne per E-Mail (histaminarm(at)vollbio.de) zukommen lassen oder unten im Kommentarfeld eintragen.

Vielen Dank!

Außerdem startet demnächst eine Crowdfunding-Aktion zum Buch. Wer möchte, kann sich gerne daran beteiligen. Danke.

Projekt unterstützen

Als Vorgeschmack gibt es hier ein Mini-Video (leider ohne Ton) über das Projekt:

Im nächsten Jahr irgendwann sollte das Buch dann erhältlich sein, wenn ich mich weiter gut ranhalte. Aktueller Stand: 29 Seiten.

(c) Histamin-Pirat

Was Sportler essen und warum…

Was Sportler essen und warum

Sport bei Histaminintoleranz – allgemein

Sport und Histaminintoleranz sind ein umstrittenes Duo. Gerade in Foren habe ich immer wieder gelesen, dass am liebsten ganz auf Sport verzichtet wird, wenn man an Histaminintoleranz leidet. Und in der Tat, dieser Schritt lässt sich nicht sofort von der Hand weisen. Den genauen Wirkzusammenhang ist man im Moment noch dabei aufzudecken, aber es gibt ein paar Ideen, wie Histamin und Sport zusammenhängen und warum es mit dieser Kombination Probleme geben kann. Ein paar Infos findet Ihr dazu auf histaminbase.at.

  • Körpereigenes Histamin

Körperliche Anstrengung, vor allem bei Ausdauersportarten und Cardio-Fitness-Programmen, sorgt dafür, dass der Körper eigenes Histamin ausschüttet. Der Histaminspiegel im Blut steigt. Aber es gibt eine gute Nachricht: Sport ist nicht gleich Sport. Eine Studie hat zutage gebracht, dass es, wenn es um Histamin geht, einen Unterschied macht, welche Art von Sport betrieben wird. Krafttraining gegen einen Widerstand, also z. B. Training mit Gewichten oder auch Yoga, wo das eigene Körpergewicht als Widerstand genutzt wird, löst keinen Anstieg des Histamins im Blut aus (mehr dazu hier und hier bei „Healing Histamine“). Und es kommt noch besser. Yoga kann dabei helfen einige Probleme, wie Herzprobleme, Atmung (auch Asthma z.B.) und Entzündungen in den Griff zu bekommen. Mehr zum Thema Yoga könnt Ihr hier nachlesen.

  • Adrenalin

In Reaktion auf die Ausschüttung von körpereigenem Histamin, schüttet der Körper auch Adrenalin aus. Adrenalin ist ein körpereigenes, natürliches Antihistaminikum (wie auch Cortisol). Was eigentlich super klingt, kann bei dauerhaft zu hohem Histaminspiegel, wie bei einigen Betroffenen von Histaminintoleranz aber Probleme machen. Denn Adrenalin sorgt (unter anderem) dafür, dass sich die Gefäße erweitern und der Blutdruck steigt. Auf Dauer kann das das Herz belasten und natürlich für Symptome sorgen wie Herzrasen, Schwindel usw.

Worauf muss ich achten, wenn ich Sport treibe?

  • Das Herz entlasten

Cardio-spezifische Sportarten gilt es eher zu meiden, dazu zählen alle Sportarten mit schnellen und schnell wechselnden Bewegungen. Wer solche Sportarten dennoch betreiben will, sollte auf regelmäßige Ruhepausen achten und sich kleine Trainingsintervalle setzen. Denn der Blut-Histaminspiegel sinkt nach Belastung auch wieder, sofern man sich ausruht und es eingangs nicht übertreibt, maximal 10-15 Minuten und dann Pause, sind wohl eine gute Trainingseinheit.

  • Kraftsport vorziehen

Ganz gleich, ob mit zusätzlichem Widerstand durch Gewichte oder mit dem eigenen Körpergewicht gearbeitet wird, solche Kraftsportarten sind vorzuziehen, allen voran, Yoga! Unter der dreiteiligen Serie „Körper, Geist und Seele“ habe ich einige Infos zum Thema Yoga, Kampfsport und Meditation hier auf dem Blog zusammengetragen.

  • Es langsam angehen

Wichtig ist es, sich anfangs nicht zu übernehmen, zu stressen oder zu zwingen. Es heißt hier wirklich „In der Ruhe liegt die Kraft“. Es ist ratsam zusätzlich Entspannungsübungen in den Alltag einzubauen, das kann Meditation sein, Yoga oder dergleichen.

  • Genug trinken

Wenn wir Sport machen, schwitzen wir. Dabei verlieren wir nicht nur Flüssigkeit, sondern auch Elektrolyte. Da Histamin wasserlöslich ist, ist es wichtig die verlorene Flüssigkeit wieder auszugleichen. Da nicht jeder mit Histaminintoleranz Kohlensäure verträgt, ist ein mildes oder stilles Mineralwasser einem prickelnden vorzuziehen. Auch Heilwasser ist eine gute Idee und auch die meisten Heilwassersorten enthalten eher geringe Mengen Kohlensäure, wenn überhaupt. Die gängigen Elektrolyte, Natrium, Kalium, Calcium, Magnesium, Chlorid, Phosphat und Hydrogencarbonat, sind in Mineralwasser in unterschiedlicher Dosierung bereits meist enthalten.

Und was essen Sportler?

Im Riva-Verlag ist kürzlich ein sehr interessantes Buch erschienen, das sich genau damit befasst. Während das Buch z.B. Glutenintoleranz und Fruktoseintoleranz berücksichtigt, wird auf Histaminintoleranz nicht konkret eingegangen. Dennoch gibt es im „Praxisbuch der Sportlerernährung“ einiges Wichtiges zu entdecken.

Zunächst sei erwähnt, dass das Buch von zwei Ernährungswissenschaftlern geschrieben wurde und noch dazu sehr gut gegliedert ist. In 12 Abschnitten werden die wichtigsten Fragen rund um Sportlerernährung beantwortet und viel wichtiger noch, das in einer Sprache, die leicht verständlich ist. Das Buch ist, wie der Titel andeutet, als Praxisbuch, als Handbuch, gedacht und soll so im Alltag eine praktische Ergänzung für den Sportler oder die Sportlerin darstellen.

  1. Einleitung und Zielsetzung
  2. Bedarf für Ernährungsberatung
  3. Der Nähr(Lehr)Stoff
  4. Kohlenhydrate – best energy
  5. Eiweiß – unser Bodybuilder
  6. Fett – wichtige Energiequelle
  7. Vitamine und Mineralstoffe
  8. Der richtige Durstlöscher
  9. Essen vor dem Workout
  10. Ernährungspraxis und -trends
  11. Einkauf und Küche
  12. Rezepte für Sportler

Was sofort ins Auge sticht: Das Buch ist übersichtlich gestaltet, der Text wird durch Grafiken ergänzt und es gibt eine schöne Farbbebilderung.

Die Grafiken fassen den Text sinnvoll zusammen. So z. B. diese Grafik zu der Nahrungsgruppenaufteilung, je nach Sportart – eher kraftbetont…

…oder eher ausdauerbetont.

Das Buch macht für mich noch mal deutlich, dass der generelle Low Carb Hype bis zu einem gewissen Grad nur Mythos ist. Denn Kohlenhydrate (Stärke und Zucker) sind neben Fetten unsere Hauptenergielieferanten. Es gibt jedoch Qualitätsunterschiede, wenn man so will.

Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate

Bei der Bewertung spielen zwei Kriterien eine Rolle. Da ist zunächst die Verfügbarkeit der Kohlenhydrate zu nennen, die sich mit dem glykämischen Index (GI) als Maßstab für den Blutzuckeranstieg nach dem Verzehr kohlenhydrathaltiger Lebensmittel ergibt. Bezieht man noch die tatsächlich verzehrte Portionsmenge der Kohlenhydrat-Lebensmittel mit ein, spricht man von glykämischer Last (GL). In der Sportlerernährung tauchte dieser ursprünglich aus der Diabetikerdiät stammende Begriff un später unter den populären GLYX-Schlankheitsdiäten vermarktet eher indirekt auf, indem man von Kohlenhydraten mit Langzeitwirkung sprach. Entsprechende Lebensmittel sollen entsprechend lange vorhalten und den Blutzuckerspiegel längere Zeit auf einem konstanten Level halten. Ein anderes ernährungsphysiologisch begründetes Auswahlkriterium sind die begleitenden Nährstoffe kohlenhydrathaltiger Lebensmittel.

Speziell für Sportler gilt es jedoch zu beachten:

(…) macht man es in jedem Fall richtig, wenn Vollkornprodukten, Gemüse, Salat, Hülsenfrüchten und wasserreichen Obstsorten der Vorzug gegeben wird. Diese Lebensmittel sättigen gut und haben viel zu bieten an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen. Allerdings gelten im Vergleich zur Alltagskost im Sport zum Teil andere Gesetze. Während niedrig glykämische Lebensmittel in der Basisernährung Vorrang haben, können ballaststoffreiche Lebensmittel unmittelbar vor einer Aktion durch ihre schwere Verdaulichkeit belasten. Auch während eines länger dauernden sportlichen Einsatzes sind dagegen schneller verfügbare Kohlenhydrate mit einem höherem glykämischen Index – zum Beispiel aus Zusatz zum Getränk – durchaus von Vorteil.

Aufbau der bedeutendsten Kohlenhydrate

Neu für mich war das Folgende. Habt Ihr Euch auch schon mal gefragt, was die Typenzahl auf dem Mehl eigentlich zu bedeuten hat? Klar, das hätte ich mal googlen können, aber so dringend war die Frage nie. Durch das Buch ist mir die Antwort nun quasi über den Weg gelaufen: Das ist der Ausmahlungsgrad.

Der Ausmahlungsgrad gibt an, wie viele Gewichtsprozente des vollen Korns im Mehl enthalten sind. Vollkornmehl hat einen Ausmahlungsgrad von 100 %, weißes Mehl, auch „Auszugsmehl“ genannt, dagegen nur von 60 bis 70 %. Wie viel Milligramm Asche, also unverbrennbare Mineralstoffe, in 100 Gramm Mehl enthalten sind, findet der Verbraucher in der Typenangabe auf der Verpackung. Bei der gängigen Type 405 bedeutet das 405 mg Mineralstoffe auf 100 g Mehl, bei der Type 1050 mehr als das Doppelte.

Je höher die Zahl, desto besser also!

Protein gilt als Wundersubstanz bei Sportlern. Warum eigentlich? Was kann Protein und was gilt es zu beachten?

Wichtig ist der Hinweis, dass beim Wunsch abzunehmen und die Körperzusammensetzung positiv zu beeinflussen, das Eiweiß-Soll nicht zu niedrig veranschlagt werden sollte. Oft sind rigide Schlankheitsdiäten Mangeldiäten auch am wichtigen Aufbaunährstoff Protein. In Verbindung mit körperlichem Training sorgt Protein für eine Erhaltung oder sogar für einen Zuwachs an Muskelgewebe. (…) Außerdem sättigt Eiweiß besonders gut und erhöht das Durchhaltevermögen bei einer Schlankheitsdiät. Auch wird Eiweiß infolge nährstoffspezifischer Stoffwechselvorgänge unökonomisch als Energiequelle genutzt, indem bis zu 25% seiner Energie als Wärmeengergie abgegeben werden (sogenannte Thermogenese). Aber genau aus diesem Grund ist Protein auch kein guter Energielieferant im Sport, weil ein Teil seiner Energie in Form der gesteigerten Wärmeabgabe verloren geht.

Eiweiß sollte stets mit Kohlenhydraten genossen werden,

um einen für den Eiweißaufbau günstigen Hormonspiegel zu erreichen. Ebenfalls werden durch die „Kohlenhydratzumischung“ die Energiereserven wieder aufgefüllt. (…) Ein über den Tag verteiltes Eiweißangebot ist besser als zu hohe Einyeldosierungen. (…) Eiweiß ist aber nicht nur Muskelbaustein sondern hat viele Stoffwechselfunktionen, unter anderem als Enzym und Transportprotein. Auch wichtige Hormone sind Eiweiße, zum Beispiel Insulin und sein Gegenspieler Glukagon. (…) Bei Ausdauerbelastungen ist deshalb auch nach dem Sport in der Regnerationsphase ein gemischtes Eiweiß-Kohlenhydrat-Angebot zweckmäßig zur Glykogenneubildung und zur Einleitung von Reparaturvorgängen.

Da Eiweiß stets die Nieren beansprucht, gilt es bei verstärktem Eiweißkonsum unbedingt auch ausreichend zu trinken.

Manche fragen sich vielleicht, warum wir weitestgehend vegetarisch leben, aber eben doch noch Fisch essen. Auch hier hat das Buch eine passende Antwort parat.

Für (Leistungs-)Sportler sind aufgrund der hohen Belastungen die Omega-3-Fettsäuren aus marinen Quellen wichtig, denn sie können neben dem positiven Effekt auf Herz und Kreislauf sowie die Blutgefäße entzündlichen Reaktionen in Muskeln und Gelenken vorbeugen. Intensive körperliche Belastung steht mit vermehrten Entzündungsreaktionen in Zusammenhang.

Auch zu viel Histamin bedeutet immer Entzündungsreaktionen. Daher sind Omega-3-Fettsäuren absolut nicht wegzudenken.

Die nur im tierischen Fett vorkommenden und im Körper gebildete Omega-6-Fettsäure Arachidonsäure ist Ausgangssubstanz für entzündungsfördernde Botenstoffe. Ihre natürlichen Gegenspieler sind Omega-3-Fettsäuren (EPA, DHA) aus Kaltwasserfischen und in einer Vorstufe Alpha-Linolensäure aus Raps-, Walnuss- und Leinöl.

Die Liste dieser „guten“ Öle ist unvollständig. Auch Hanfsamenöl zum Beispiel weist einen guten Anteil an Omega-3-Fettsäuren und mehr auf.

Einigen Tipps im Buch stehe ich etwas kritisch gegenüber, zum Beispiel die doch recht generelle Empfehlung Milchprodukte zu sich zu nehmen, sofern man nicht an einer Laktoseintoleranz leidet. Oder das Loblieb auf die Sojabohne (S. 75 f.) entspricht nicht meinen Ansichten. Die Autoren rudern zwar auf S. 77 etwas zurück, aber Sojalecithin zum Beispiel gibt es auch hierzulande eigentlich nie aus Bioanbau zu kaufen, denn das in Lebensmitteln verwendete Sojalecithin wird in der Regel nicht in Österreich oder Deutschland produziert, wo es Bio-Soja-Anbau gibt.

Allerdings gibt es auch Vorbehalte bzw. negative Stimmen zu Sojaprodukten aufgrund ihres natürlichen Gehalts an schwach östrogenwirksamen Isoflavonen, die zur Erhöhung des Östrogenspiegels führen sollen. Jedoch bestehen bei Soja-Lebensmitteln einschließlich Proteinkonzentraten in Bezug auf die geringen Mengen (gilt nicht für isolierte Sojaisoflavone in Kapseln) keine diesbezüglichen Bedenken, wenn man die Mehrheit der Untersuchungsergebnisse dazu berücksichtigt. Ein weiteres Thema ist die gentechnologische Veränderung von Soja. Es gibt jedoch auch Sojalebensmittel ohne Gentechnik (auf entsprechende Hinweise achten!).

Da Soja aber ohnehin bei Histaminintoleranz problematisch ist, und in der Regel nicht vertragen wird, erübrigt sich an dieser Stelle die Diskussion ohnehin.

Eine interessante und hilfreiche Übersicht ist die folgende, wenn es um Fette gilt. Als wir eine Alternative zu Sonnenblumenöl & Co gesucht haben, bin ich auf Distelöl, Hanfsamenöl und mehr gestoßen, diese eignen sich aber leider nicht zum Braten. Wer ein ähnliches Problem hat, kann es mit Kokosöl, Ghee, Butter bzw. Butterschmalz versuchen.

Das Buch enthält zudem ein kleines Küchenpraxishandbuch, sprich, wie bereite ich dies und jenes am besten zu, wie bleiben wichtige Vitamine und Mineralstoffe erhalten, wann hat welches Obst und Gemüse Saison (Saisonkalender) , wie bewahre ich Lebensmittel am besten auf (was muss in den Kühlschrank, was nicht?).

Aber auch hier heißt es Achtung! für alle, die an Histaminintoleranz leiden. Auf Seite 151 wird beispielsweise geraten Fisch und Fleisch, wenn sie tiefgefroren gekauft wurden, langsam aufzutauen und das bis zu 2 Tage vor der eigentichen Verwendung! Für Betroffene von Histaminintoleranz ist das langsame Auftauen, z. B. im Kühlschrank, nie eine gute Idee, weil sich so mehr Histamin bildet. Fisch und Fleisch sollten schnell, am besten in heißem Wasser, aufgetaut werden.

Und sonst so?

Auch wenn ich den Begriff „Low Carb“ eher als irreführend empfinde, geht das Buch auf ein paar Ernährungstrends wie diesen ein. Besser wäre wohl der Begriff „Good Carb“ oder „High Nutrient Carb“ oder sowas, denn low, also wenige, Kohlenhydrate sind ja irgendwie Quatsch.

Daneben gehen die Autoren kurz auf die Paläodiät ein und stellen heraus, dass gerade für Sportler dieses Ernährungskonzept Vorteile bietet (weil glutenfrei, tierisches Eiweiß, keine Kuhmilchprodukte). Clean Eating und veganes Essen werden auch erwähnt, vor allem mit der Absage an Junk Food, Zusatzstoffe usw., was freilich nicht immer auf vegane Ernährung zutrifft, aber zutreffen sollte. Ein Problem ist hierbei, dass große Lebensmittelkonzerne auf solche Trends aufspringen und so gibt es mittlerweile zahlreiche vegane Fertigprodukte, die aber oft Zusatzstoffe enthalten.

Alles in allem sehe ich das Buch als eine sinnvolle Bereicherung für die Küche für jeden Hobbysportler oder jede angehende Profi-Sportlerin. Was mir dabei gefällt, ist, dass das Buch eher auf Pauschalaussagen verzichtet und versucht auf individuelle Ernährungsbedürfnisse einzugehen und vor allem einfache Tipps bereit stellt und am Schluss auch ein paar flotte Rezepte liefert, die in unter 30 Minuten fertigzustellen sind (allerdings keine vegetarischen Hauptgerichte, die histaminarm sind).

Zusammenfassung:

  • 255 Seiten, farblich bebildert mit vielen Infografiken
  • 39 schnelle Rezepte, allerdings keine vegetarischen Hauptspeisen, die histaminarm sind
  • viele ernährungswissenschaftliche Infos rund um die Sportlerernährung
  • mit Rücksicht auf Laktose-, Gluten- und Fruktoseintoleranz, aber nicht auf Histaminintoleranz
  • Praxistips für die Küche
  • 17,99 Euro, erschienen im Riva-Verlag




Ich bedanke mich beim Riva-Verlag für das gratis zur Verfügung gestellte Rezensionsexemplar. Die gemachten Angaben sind weder vom Verlag, noch von den Autoren oder anderen beeinflusst worden und entsprechen meinen eigenen Ansichten.

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