Histamin-Pirat

Tipps & Rezepte zum Leben mit Histaminintoleranz

Schlagwort: paläo

Belegte Brote ohne Brot? Glutenfreies Fingerfood – EM-tauglich (Buchrezension)…

Gesunde Snacks und Fingerfood

Die EM 2016 steht vor der Tür. Zeit, über gesunde Snacks und Fingerfood nachzudenken. Statt Bratwurst und Bier kann es zum Fest des runden Leders auch einmal gesund hergehen. Die Low-Carb-Küche bietet sich an, denn erstens ist das meiste, was Low Carb ist auch glutenfrei und so manches sogar histaminarm. Für alle, die Low Carb zum ersten Mal hören, es geht um die Einteilung von „guten“ und „schlechten“ Kohlenhydraten (carb = kurz für carbohydrates). Grundsätzlich gibt es verschiedene Low-Carb-Diäten, die allesamt das Ziel der Gewichtsreduktion verfolgen. Dabei sollen die Kohlenhydrate mit starker glykämischer Last, als jene, welche den Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe schießen lassen, reduziert werden. Getreide, Zucker und stärkehaltige Lebensmittel wie Kartoffeln werden daher großteils vom Speiseplan gestrichen. Uff, was bleibt denn dann noch über? Klar, wer Brot, Kuchen und reguläre Beilagen wie Kartoffeln gewohnt ist, muss erst einmal umdenken. Aber es gibt jede Menge gesunde Alternativen und der Low-Carb-Ansatz lässt nicht nur Pfunde purzeln, sondern wirkt sich unter anderem auch positiv auf die Herzgesundheit aus. Speziell für gesunde Snacks ist mir dieses Buch kürzlich in die Hände gefallen:

Und was gibt es so Leckeres in diesem gesunden Kochbuch zu entdecken? Viel Vegetarisches und einiges mit Fisch oder Fleisch – dabei geht es stets glutenfrei zu. Einiges wird überbacken, anderes wird gerollt. Gerollt? Ja, die gegrillten Zucchiniröllchen mit Feta-Füllung auf S. 75 zum Beispiel oder die Gurkenröllchen mit Ziegenfrischkäse und Garnelen auf S. 66. Beides ist, sofern die Zutaten frisch sind, sogar histaminarm. Wenn es nicht histaminarm sein muss, bieten sich auch andere „Sushi“-Gerichte an: Gurkenröllchen mit Avocadocremefüllung (S. 65) oder gefüllte Hähnchenbrust im Parmaschinkenröllchen (S. 69).

Da läuft einem doch jetzt schon das Wasser im Mund zusammen. Schließlich sind mit dem Sparschäler schnell einmal Streifen von der Gurke oder Zucchini runtergeschnitten. Dann muss nur noch die Füllung nach Wahl her und es wird gerollt. Mit einem Haps sind die leckeren Röllchen dann im Mund.

Und was bietet das Buch sonst so:

  • marinierter Mini-Mozzarella auf Basilikumblättern (S. 61)
  • gefüllte Gurkenschiffchen (S. 49)
  • belegte Zucchini- und Gurkenscheiben, z.B. mit Hüttenkäse, Olive und frischen Kräutern (S. 34)
  • Zucchinischeiben gestapelt mit Quarkschichten dazwischen (S. 33)
  • gefüllter Grillkäse/Halloumi (S. 21) oder Halloumi statt Toastbrot mit Pesto (S. 19)

Und was möchte ich Euch mit auf den Weg geben? Die leckere Knabberei von S. 84: Mandelbiscuits. Die kann man pur vernaschen oder mit Aufstrich, Kräutern & Co belegen.

Mandelbiscuits

Zubereitungszeit:

ca. 30 Minuten + 2 Stunden im Kühlschrank

Schwierigkeit:

normal

Zutaten für ca. 35 Stück:

  • 150 g gemahlene Mandeln
  • 125 g weiche Butter in Flöckchen oder Kokosöl
  • 75 g Mandelmehl
  • 1 gestr. TL Backpulver
  • 1 Ei
  • 1 Prise Salz

Zubereitung:

Die gemahlenen Mandeln gleichmäßig mit der Butter verkneten. Mandelmehl, Backpulver, Ei und Salz dazugeben und rasch zu einem geschmeidigen Teig verarbeiten. Eine ca. 4 cm dicke Rolle formen, fest in Klarsichtfolie einrollen und für 2 Stunden im Kühlschrank ruhen lassen.

Den Backofen auf 180°C vorheizen. Die Teigrolle auspacken und mit einem scharfen Messer ca. 5 mm dicke Scheiben abschneiden. Die Plätzchen auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen und für ca. 15 Minuten goldgelb backen. Vor dem Naschen vollständig auskühlen lassen. Nach Belieben belegen oder pur verspeisen. Die Kekse halten sich luftdicht verschlossen ca. 4 Wochen. Tipp: Weil die mürben Biscuits so leicht zerbröseln, eignen sie sich auch als Semmelbröselersatz. Hinweis: Mit 7 Gramm Fett pro Stück sind die Biscuits jedoch nicht ganz ohne.

Zusammenfassung

  • 96 Seiten, Paperback
  • Low-Carb-Kochbuch für Snacks und Speisen für den kleinen Hunger
  • glutenfrei
  • teils vegetarisch, vieles paläotauglich, manches histaminarm
  • 12,99 Euro, erschienen im Riva-Verlag

Ich bedanke mich beim Riva-Verlag für das gratis zur Verfügung gestellte Rezensionsexemplar. Die gemachten Angaben sind weder vom Verlag, noch vom Autor oder anderen beeinflusst worden und entsprechen meinen eigenen Ansichten.

Paläo-Therapie – Essen gegen Autoimmunkrankheiten? (Buchrezension)

Buchrezension: Die Paläo-Therapie von Sarah Ballantyne

Ihr seid auf meinem Blog gelandet, nicht nur, weil Ihr HIT habt, sondern auch Morbus Basedow oder Hashimoto oder eine andere Autoimmunkrankheit? Ihr habt eigentlich schon fast aufgegeben, an Heilung zu denken? Hm, vielleicht bringt gerade Euch Sarah Ballantyne, auch bekannt als The Paleo Mom, auf andere Gedanken. Die Bloggerin hat ihr gesammeltes Wissen über die Paläo-Ernährung jetzt in einen dicken Wälzer mit dem Focus Autoimmunkrankheiten gepackt. Ursprünglich kam das Buch auf Englisch mit dem Titel „The Paleo Approach“ heraus. Jetzt ist die deutsche Übersetzung „Die Paläo-Therapie“ erschienen.

Für wen ist das Buch und was kann es?

Das 431 Seiten starke, großformatige Buch mag in seiner Wuchtigkeit den einen oder anderen erst einmal erschlagen. Es ist aber ein Fundus für alle, die an Autoimmunkrankheiten leiden und einen Weg aus der Krise suchen. Dabei vereint Sarah Ballantyne Tipps zur Ernährung, zum Lebenswandel und vieles mehr. Im ersten Teil wird erklärt, wie Autoimmunkrankheiten zustande kommen können und wie sie funktionieren. Die Liste der bekannten Autoimmunkrankheiten ist lang, hinzu kommen Leiden, die wahrscheinlich auf Autoimmunreaktionen zurückzuführen sind, wie jüngste Forschungsergebnisse andeuten, dazu zählen Krankheiten wie Alzheimer, Epilepsie und Schizophrenie. Nachdem die Ursachen erläutert wurden, geht es daran, Tipps zur Heilung zu geben. Sarah Ballantyne, die selbst an einer Autoimmunkrankheit litt, schaffte es mit der Paläo-Ernährung aus der Krise. Ihre Erfahrungen und auch ausgewählte Geschichten ihrer Blog-Leser teilt sie mit den Lesern dieses Buchs. Dabei sind die Erklärungen stets wissenschaftlich fundiert. Ab Seite 308 widmet sich Sarah Ballantyne auch der Histaminintoleranz. Viele weitere Nahrungsmittelintoleranzen, sowie Zölikie werden in dem Buch besprochen. Jeder, der an einer Autoimmunkrankheit, Intoleranz oder einer mit Autoimmunreaktionen assoziierten Krankheit leidet und seine Beschwerden verstehen möchte, um endlich etwas dagegen zu tun, ist mit diesem Buch bestens beraten.

Was nehme ich von dem Buch mit (bisher)?

Offen gestanden, ackere ich mich seit über einem Monat durch das Buch und habe es noch nicht ganz durch. Ich bin aber jetzt schon sehr angetan und möchte daher die Leseerfahrung mit Euch teilen. Das Buch steht exemplarisch und im positiven Sinne für populärwissenschaftliche Literatur, denn Sarah Ballantyne gelingt es, die komplexen Abläufe von Autoimmunkrankheiten dem Laien verständlich zu machen und jeder, der an einer solchen Krankheit leidet, weiß, wie wichtig das ist. Viele fühlen sich von Ärzten allein gelassen. Bücher wie dieses helfen, das eigene Leiden zu verstehen, um selbst handeln zu können. Details, die ich spannend fand und was ich bisher noch nicht wusste:

  • Dass Zöliakie eigentlich immer mit einem Zink- und einem Eisenmangel einhergeht
  • Dass nicht nur Weizen die Darmflora stört
  • Wie einige Hülsenfrüchte und manches Pseudogetreide die Darmflora stören (Warum nur glutenfrei nicht reicht)
  • Warum viele Zöliakie-Patienten auch keine Milch vertragen
  • Dass mehr Frauen als Männer an Autoimmunkrankheiten leiden (ca. 78 % sind weiblich), was vielleicht an einem hormonellen Zusammenhang liegt
  • und vieles mehr

Fazit

Das Buch hat mir vor allem geholfen, den Paläo-Ansatz besser zu verstehen. Ich stand der kategorischen Ablehnung gegenüber so vielen Lebensmittelgruppen bisher sehr skeptisch gegenüber und stellte mir die Frage: Was kann man dann noch essen? Ein bisschen ist davon geblieben, denn wenn man strikt paläo isst, fallen Hülsenfrüchte, Nachtschattengewächse, jegliches Getreide und laut Ballantyne auch Pseudogetreide ganz weg. Neben Obst und Gemüse bleibt nur noch Fleisch und Fisch. Jeder Vegetarier wird da verzweifeln.

Zum Glück erklärt das Buch sehr genau, warum dieses oder jenes nicht gut ist und man kann beginnen abzuwägen, was man wirklich ausschließen will und was vielleicht nur reduziert werden muss oder vorübergehend gestrichen werden sollte, bis sich der Darm wieder erholt hat.

Die Sache mit den Phytaten (v.a. in Hülsenfrüchten, Samen und Kernen) und Prolaminen (v.a. in Korn, Hülsenfrüchten und Pseudogetreide) fand ich sehr interessant, denn neben Gluten, genauer Gliadin, wirken sich auch Phytate und Prolamine negativ auf die Darmflora aus. Einerseits sah ich mich bestätigt, kein Soja zu essen. Andererseits machte mir das meine geliebten Kichererbsen etwas madig. Ich habe jedenfalls gelernt, dass Hülsenfrüchte, die roh gegessen werden können (wie Erbsen und Schoten) wesentlich harmloser sind und besser zu verdauen sind als solche, die lange eingeweicht oder gekocht werden müssen, um Giftstoffe unschädlich zu machen.

Samen und Kerne sollten laut Paläo am besten ganz gegessen werden (und nicht gemahlen). Durch das Zermahlen werden Stoffe frei, die den Darm durchlässiger machen können. Wie bäckt man dann paläo-tauglich? Da bleibt ja fast nur noch Kokos- und Mandelmehl. Und ich backe doch sooo gern 😉 Ich denke, dass eine strikte Paläo-Diät vor allem zu Beginn der Heilung Sinn macht. Sobald der Darm sich mal erholt hat, kann man einige Lebensmittel in Maßen wieder integrieren.

Zusammenfassung

  • 431 Seiten, Paperback mit farbigen Fotos und Grafiken
  • zahlreiche Erklärungen zu Nährstoffen, Funktionen des Immunsystems und mehr
  • eigener Teil über Histaminintoleranz
  • 29,99 Euro, erschienen im Riva-Verlag

Ich bedanke mich beim Riva-Verlag für das gratis zur Verfügung gestellte Rezensionsexemplar. Die gemachten Angaben sind weder vom Verlag, noch von der Autorin oder anderen beeinflusst worden und entsprechen meinen eigenen Ansichten.

Paläo-vegan oder pegan – was ist das? (Buchrezension)

Paläo-vegan oder pegan – was ist das? (Buchrezension)

Vor fast zwei Jahren habe ich schon einmal einen Vergleich zwischen den zwei Ernährungstrends „Vegetarisch / Vegan“ und „Paläo“ angestellt – und zwar hier. Beide werden gleichermaßen immer wieder als hilfreich bei Histaminintoleranz angeführt, aber auf den ersten Blick sind sie so unterschiedlich, wie es nur geht, ja, sie widersprechen einander. Warum soll dann beides dennoch bei Histaminintoleranz helfen? – Das ist die Frage.

Paläo – das bedeutet viel Eiweiß und das aus tierischen Quellen. Dafür wird auf Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Getreide verzichtet. Die Paläo-Philosophie legt dabei Wert auf hochwertige, möglichst unverarbeitete Produkte. Fleisch bedeutet daher am besten Wildfleisch oder Biofleisch von mit Gras gefütterten Tieren, die auch Freilauf hatten. Die Annahme ist es, sich möglichst so zu ernähren, wie unsere steinzeitlichen Vorfahren, bevor wir den Ackerbau für uns entdeckt haben und viele Pflanzen hochgezüchtet haben, z. B. eben Getreide. Gerade Allergiker und Betroffene von Intoleranzen finden daher ihren Weg zur Paläo-Ernährung, denn sie ist grundsätzlich gluten- und laktosefrei und verzichtet zudem auf die Zugabe von Zucker (was für Betroffene von Fruktoseintoleranz interessant ist) und auf Salz. Öl sollte möglichst aus hochwertigen Quellen stammen, daher sind die meisten Pflanzenöle tabu, abgesehen von Kokosöl. So, und nun die Frage: Wie geht das alles mit vegetarisch / vegan zusammen?

Eine Gemeinsamkeit habe ich ja schon aufgelistet: keine Milchprodukte – das gilt auch für Veganer, die genauso zur Pflanzenmilch greifen. Jedoch fallen Soja- oder Hafermilch streng genommen weg. Mandel- und Kokosmilch sind paläo-geeignete Alternativen. Viele Pflanzennahrungsenthusiasten ernähren sich ebenso gesund und verzichten bereits auf Weißmehl oder gar ganz auf glutenhaltiges Getreide. Soweit entsteht da kein Problem. Auch Maßnahmen wie „weniger Zucker und Salz“ (oder sogar ganz ohne) sind machbar und statt Distelöl lieber zu Kokosöl oder hochwertigem Olivenöl zu greifen, ist durchaus vorstellbar und zudem sinnvoll. Am Ende bleibt das Fragezeichen hinter „keine Hülsenfrüchte, aber Fleisch“ für Vegetarier und Veganer stehen – wie soll ich das bewerkstelligen?

Das habe ich mich auch gefragt, als ich zum ersten Mal vom neuen Trend Paläo-vegan gehört habe. Ich bin ja generell kein Freund von Ernährungstrends – man muss für sich herausfinden, was funktioniert und schmeckt und dabei auf Qualität achten – das braucht dann auch nicht unbedingt ein Label oder einen Namen wie „vegan“ oder „paläo“, auch wenn ich selber viele Ideen beider Trends in meinen Speiseplan integriere. Ich bin aber aufgeschlossen gegenüber Neuem. Daher möchte ich Euch heute das Buch „Paläo vegan – Leckere und gesunde Rezepte auf rein pflanzlicher Basis“ von Ellen Jaffe Jones und Alan Roettinger vorstellen und am Ende gibt es auch eine kleine paläo-vegane Kostprobe, versprochen.

Ähnlich wie ich es eben schon begonnen habe, vergleichen die Autoren im Buch beide scheinbar widersprüchlichen Ernährungsweisen. Und auch sie kommen zu dem abschließenden Fragezeichen, das ich oben aufgemacht habe und ihre Antwort: tricksen. Das sei also vorweggenommen. Ohne kleine Schummeleien gehen die beiden nicht zusammen. Die Autoren gehen aber davon aus, dass auch Paläo für sich im Grunde ganz ohne Schummelei kaum umsetzbar ist. Beispielsweise haben nur wenige eine stetige Bezugsquelle für Wildfleisch oder verzichten wirklich zu 100 % auf zugesetzten Zucker. Das bedeutet nämlich auch keine herkömmliche, gekaufte Schokolade und dergleichen. Damit aber das Ganze dennoch etwas mit Paläo zu tun hat, soll sich die Trickserei in Grenzen halten: 20 % ist der Anhaltspunkt. Bis zu 20 % darf mit Nichtpaläo-Produkten und -Speisen getrickst werden. Wer am Tag 5 Mahlzeiten isst, darf also einmal sündigen und vom Paläo-Plan abweichen.

Welche Lebensmittel sind denn die bevorzugten bei dieser Mix-Ernährungsweise? Ganz klar, frische und pflanzliche Zutaten gehören in die Küche. Grünes Battgemüse, Wildpflanzen (wenn man sich mit dem Sammeln auskennt und einen guten Sammelort hat), Obst (damit man den Zucker nicht so vermisst), vor allem dunkle Beeren wie Heidelbeeren und Brombeeren (Antioxidantien und im Fall von Brombeeren auch antihistamin), Nüsse (nicht alle gehen bei HIT) und Samen, besonders gerne Hanfsamen wegen des guten Verhältnisses von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren und gesunde Fette.



Im Buch gibt es eine überschaubare Liste auf S. 21 mit vielen Lebensmitteln.

Der Theorieteil ist generell recht kurz und knackig gehalten. Ab S. 35 gibt es Rezepte. Ich bin generell kein Freund von zu viel Gerede, wenn es auch knapp gesagt werden kann, daher finde ich das gut. Allerdings gefällt mir die Tonart nicht immer. Die Autoren versuchen manchmal geradezu krampfhaft den Leser anzusprechen und scheuen sich auch nicht vor Unterstellungen. Nach der Lektüre habe ich über mich „gelernt“, dass ich ein „kleiner Zahlen-Liebhaber“ bin, der Statistiken braucht oder dass es keine Leute mit Eiweißmangel gibt bzw. ich zumindest keine kenne, dass ich ja ohnehin regelmäßig Sport treibe usw. Während manches davon zutrifft, finde ich eine solche Schreibweise dennoch befremdlich. Dieses amerikanische – ich nenne es mal „Buddy-Getue“ – nervt mich beim Lesen, denn weder kennen mich die Autoren noch ich sie.

Apropos Eiweißmangel: Die Autoren halten das, wie gesagt, für quasi unmöglich. Es dürfen ja Hülsenfrüchte in den Speiseplan geschummelt werden und ein bisschen Eiweiß steckt auch in jedem andere Gemüse, habe ich dem Buch entnehmen können. Das Gleiche gilt für Kalziummangel und das sehe ich auch so: Milch ist kein guter Kalziumlieferant, auch wenn viel Kalzium enthalten ist, weil sie unseren Säure-Basen-Haushalt stört und nachweislich neigen Viel-Milch-Trinker eher zu Knochenbrüchen als solche, die keine oder nur selten Milchprodukte zu sich nehmen.

Ernst nehmen die Autoren Eisen- und Vitamin-B-12-Mangel. Für Eisen gilt bekanntermaßen, dass Eisen aus pflanzlichen Quellen schlechter vom menschlichen Körper aufgenommen wird, aber die Aufnahme kann durch den Genuss von vitamin-C-haltigen Lebensmitteln gesteigert werden. Und was Vitamin B12 angeht, hilft laut Autoren nur supplementieren.

Und was gibt es nun Leckeres im Buch zu entdecken? Ein Rezept aus der Kategorie Frühstück hat mich sofort angelacht und mit leichter Abwandlung, damit es histamintauglich wird, gibt es das nachher auch zum Ausprobieren für Euch. Neben „Frühstück“, gibt es die Kategorien „Saucen, Dips & Gewürze“, „Suppen“, „Salate“, „Getreideersatz“ (Gerichte mit Quinoa & Co für Protein I), „Hülsenfrüchte“ (für Protein II), „Gemüse“ und „Desserts“.

Leider fehlen in dem Buch trotz hochglänzendem Papier die Fotos zu den Gerichten. Nur vereinzelt gibt es pro Kategorie mal ein Schwarz-Weiß-Abbild einer Speise, das aber meist wenig erkennen lässt. Und sonst: Einige Rezepte sind ausgefallen und bedienen sich Wildpflanzen. Da gibt es etwa Löwenzahnsalat mit roter Bete oder Sauerampfer-Suppe. Beim Gemüse gibt es zum Beispiel Butternusskürbis mit Haselnüssen zu entdecken – wer Haselnüsse nicht so gut verträgt, kann es eventuell mal mit Mandeln probieren. Dass es Rezepte mit Tofu ins Buch geschafft haben, finde ich jedoch wirklich schade und was Histaminintoleranz angeht, fallen viele Rezepte aus der Kategorie Hülsenfrüchte leider weg. Lobenswert finde ich vor allem die Salat-Kategorie, die in anderen Büchern oft einfallslos ausfällt und – die Gemüse-Kategorie.

Und generell: Kann die paläo-vegane Ernährung mit Histaminintoleranz funktionieren? Auch meine Antwort lautet: nur mit Schummelei. Da viele Hülsenfrüchte schlecht vertragen und Getreide bei einer Paläo-Ernährung wegfällt, ist man womöglich doch auf der Suche nach anderen Protein-Quellen. Klar, bietet sich Pseudogetreide an, also Quinoa oder Amaranth, aber auch das wird nicht von allen vertragen. Chia-Samen liefern viel Eiweiß, ansonsten darf es vielleicht doch einmal die Woche Fisch, Fleisch, Reis, Hirse oder dergleichen sein?  Wie die Schummelei ausfällt, ist eine Frage des persönlichen Geschmacks und richtet sich nach individuellen Prinzipien. Während wir ab und zu wild gefangenen Fisch und jetzt zur Saison mitunter Wildfleisch essen, mag ein anderer wohl ganz darauf verzichten. Aus meiner Sicht ist beides okay, solange es einem selbst damit gut geht.

So, und nun komme ich zur versprochenen Kostprobe aus dem Buch, die wenig spektakulär klingt, aber gerade für Histamin-Geplagte interessant sein könnte. Dieses Frühstück, was sich auch als Dessert oder für zwischendurch eignet, schmeckt wie Joghurt oder eben Dessertcreme, ist aber nicht fermentiert und muss auch nicht gekocht werden und kommt ohne seltsame Zusätze aus. Kinderleicht und lecker, sag ich nur.

Fruchtsalat mit Blaubeer-Kokoscreme

Zubereitungszeit:

ca. 15 Minuten + Ruhzeit im Kühlschrank

Schwierigkeit:

einfach

Zutaten für ca. 2 Dessertgläser oder 1 gr. Müslischüssel:

  • 400 ml Dose Kokosmilch (ohne Zusätze wie Johannisbrotkernmehl, Guakernmehl)
  • ca. 100 g frische Blaubeeren (TK geht auch)
  • eventuell Ahornsirup (weil Datteln histamin-mäßig oft nicht gehen)
  • Pr. Kokosraspeln
  • geschälte, klein geschnittene Fruchtstücke, z. B. Apfel

Zubereitung:

Die Dose Kokosmilch über Nacht in den Kühlschrank stellen. Am Morgen dann das Dicke von oben herausnehmen (Kokoscreme) und mit einem Teil der gewaschenen Blaubeeren fein pürieren. Nach Belieben mit Ahornsirup süßen. Auf Gläser verteilen. Noch mal ca. eine halbe Stunde bis eine Stunde in den Kühlschrank stellen, damit es fest wird. Zum Schluss mit Fruchtstücken, den restlichen Blaubeeren und Kokosraspeln garnieren und servieren.

Das restliche Kokoswasser anderweitig verwenden, z. B. für Smoothies, Suppen oder zum Backen.

Fazit

Paläo-vegan ist ein neuer Trend, bei dem man aber stets, zumindest beim einen oder anderen, Kompromisse eingehen muss. Diese Ernährungsweise ist gesund und pflanzenbasiert, aber nur mit kleinen Schummeleien umsetzbar und ebenso muss getrickst werden, damit es für Histaminintoleranz funktioniert. Als Ergänzung oder Inspiration für eine gesündere Ernährung mit wenig Zucker, Salz und herkömmlichem Getreide, bei gleichzeitigem Eindämmen des Fleischverzehrs dennoch empfehlenswert. Das Buch überzeugt als Kochbuch nur bedingt. Farbige Rezeptbilder fehlen.

Zusammenfassung

  • 160 Seiten, Paperback, mit vereinzelten Schwarz-Weiß-Fotografien
  • zahlreiche paläo-vegane Rezepte nach Kategorien, kurzer Theorieteil zur Einführung
  • nur bedingt „histamin-tauglich“
  • nicht konsequent Paläo, aber konsequent vegan
  • 14,99 Euro, erschienen im Riva-Verlag

Ich bedanke mich beim Riva-Verlag für das gratis zur Verfügung gestellte Rezensionsexemplar. Die gemachten Angaben sind weder vom Verlag noch von den Autoren oder anderen beeinflusst worden und entsprechen meinen eigenen Ansichten.

Paläo und HIT – eine Buchrezension…

Paläo und HIT – Hilft’s? (eine Buchrezension)

Über Histaminintoleranz allgemein

Die mutmaßlichen Ursachen für Histaminintoleranz erstrecken sich über eine ziemliche Bandbreite. Einige haben unsere moderne Lebensmittelindustrie im Verdacht, vor allem, wenn wir auf Zusatz- und Aromastoffe und hochgezüchtete Lebensmittel – sogenannte „Hybride“ – wie Weizen zu sprechen kommen, im Ausland tippt man auf gentechnisch veränderte Lebensmittel, die hierzulande zwar für den menschlichen Verzehr nicht zugelassen sind, aber, was die Ernährung von sogenannten „Nutztieren“ anbelangt, muss das nicht so sein, es sei denn, die Tiere sind entsprechend als „bio“ gekennzeichnet – dann haben sie biologisch zertifiziertes Futter erhalten. Daneben werden Schwermetallbelastungen (Stichwort: alte Amalgamfüllungen) und diverse andere Umwelteinflüsse wie etwa Pestizide diskutiert. Eine genetische Disposition ist nicht auszuschließen.

Und bei der Fülle dieser Ursachen gestaltet sich meist auch die Histaminintoleranz, so meine Erfahrung, recht individuell. Der eine verträgt ohne Probleme, was die andere schon in kleinsten Mengen in die Notaufnahme befördern würde. Auch symptomatisch können Herzbeschwerden neben Migräne und Atemproblemen auftreten oder auch alles zusammen, usw.

Gemeinsam ist aber doch allen – so schwer es meist zu diagnostizieren ist (viele berichten mir und so war es auch hier, dass sie eine lange Ärzte-Odyssee hinter sich haben bis jemand auf Histaminintoleranz getippt hat und richtig liegt) – dass zu viel Histamin problematisch ist und man irgendwie sein Histamin-Level in den Griff bekommen muss. Am wichtigsten hier ist die richtige Ernährung. Aber was heißt nun im individuellen Fall „richtige Ernährung“?

Ich habe schon mehrfach beschrieben, dass ich vom bloßen Weglassen (oder Eliminieren) von Lebensmitteln wenig halte, aber man muss eine Balance für sich finden und das bedeutet in der Regel trial and error, also einfach Ausprobieren, was und wieviel geht. Zum Glück gibt es viele Lebensmittel oder Lebensmittelbestandteile, die dabei helfen Histamin abzubauen, sogenannte Antihistaminika. So kommen Vitamin C, Zink, Kupfer, Vitamin D und Magnesium besondere Funktionen zu und natürlich den Lebensmitteln, die das in höherer Konzentration enthalten. Wir sind besondere Fans von z.B. Chia-Samen (Zink und Kupfer), Petersilie (Vitamin C), Brokkoli (Vitamin C) und diversen Fischsorten (Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren) – was? Fisch?! Ja, es kursiert das Gerücht Fisch sei ganz schlimm, aber das stimmt so pauschal nicht. Es gibt lediglich ein paar Dinge zu beachten: Der Fisch sollte noch auf See vorbereitet werden, d.h. die Gedärme sollten gleich entfernt werden und dann sollte er möglichst sofort eingefroren werden und die Kühlkette darf nicht unterbrochen werden. Außerdem empfehle ich nur Fisch aus Wildfang zu kaufen, keinen aus Aquakultur! Letzterer ist oft mit Antibiotika belastet und überhaupt hat das nichts mit artgerechter Tierhaltung zu tun. Ein paar Fischsorten sind dennoch nicht zu empfehlen, darunter etwa Thunfisch oder Makrele. Mit Lachs, Forelle, Dorsch/Kabeljau und Seelachs haben wir aber gute Erfahrungen gemacht. Abgesehen von der Forelle bin ich etwas im Unklaren, wie es mit Süßwasserfischen aussieht. Tendenziell anscheinend eher nicht so gut, es sei denn, es sind Raubfische wie etwa Hecht, die scheinen zu gehen.

Von all den Ernährungstrends, die es so gibt, fallen zwei, was Histaminintoleranz angeht, besonders auf:

Vegetarisch vs. Paläo

Ich habe hier schon einmal etwas zu diesen beiden Trends im Vergleich geschrieben. In der Tat stehen beide berechtigt nebeneinander. Wir haben den vegetarischen Weg eingeschlagen (mit jedoch ab und zu Fisch). Mein Problem mit Paläo ist der hohe Fleischkonsum. Erstens möchte ich keine Tiere einpferchen, damit ich sie dann irgendwann essen kann und die Lebenwesen hatten kein Leben, aber auch von einem anderen Gesichtspunkt finde ich die Ernährungsweise problematisch, denn wo bekomme ich sehr frisches (wegen Histamin) und dann noch Fleisch von biologisch gefütterten Tieren her? In der Stadt vom Supermarkt eher nicht, vielleicht ist das auf dem Land möglich. Paläo bietet daneben aber viele Vorteile, weil es nicht einfach nur eine „viel-Fleisch-Diät“ ist. Es wird ganz auf Getreide verzichtet (glutenfrei) und auch auf Milchprodukte (laktosefrei) und auf Industriezucker (diabetikerfreundlich bzw. generell einfach gesünder) und auf Hülsenfrüchte (auch auf Soja, was wir auch nicht essen). Daher bietet sich die Paläo-Diät vor allem für AllergikerInnen bzw. Menschen mit Intoleranzen an.

Paläo: Eine Diät geeignet für AllergikerInnen bzw. Menschen mit Intoleranzen

Danielle Walker hat eine ähnliche Geschichte hinter sich, wie ich sie hier auch auf diesem Blog beschreibe. Mit 22 Jahren belastete sie eine Autoimmunkrankheit so stark, dass ihr Leben stark eingeschränkt war. Ernährung und zwar „gesunde Ernährung“ war für sie der Weg aus der Krise. Über ihre Erfahrungen schreibt sie auf dem Blog „Against all grain„.

Vor kurzem erschien im Riva-Verlag die deutsche Version des New-York-Times-Bestsellers von Danielle Walker  „Against all grain: Meals made simple: Gluten-free, dairy-free, and paleo recipes to make anytime“ – „Paläo-Küche für jeden Tag – Über 100 einfache Rezepte ohne Gluten, Getreide und Milchprodukte“.

(c) Riva-Verlag

Das Buch macht nicht nur optisch was her. Ich bin ein großer Fan von gebundenen Büchern bzw. Hardcovern – die liegen einfach besser in der Hand, so auch Danielle Walkers Buch. Das Buch ist durchgehend wunderbar mit Farbfotografien bebildert. Eingangs beschreibt sie kurz, wie sie zur Paläo-Diät gekommen ist und dann geht’s auch schon in media res: eine kurze Zutatenlehre folgt. Was brauche ich denn im Schrank, wenn ich ohne Getreide und ohne Milchprodukte und ohne Hülsenfrüchte kochen will? Na, Kokosmehl und hochwertige Öle zum Beispiel, wie etwa Olivenöl ode Kokosöl. Und statt Zucker? Ahornsirup (den verwende ich auch sooo gerne als Zuckerersatz), Honig oder Kokosblütenzucker tun es auch.

Danach nimmt Danielle den Leser/die Leserin an die Hand und erklärt, worauf beim Einkaufen besonders zu achten ist: Bio, keine Gentechnik, Freilandhaltung und artgerechtes Futter (Stichwort: Gras gefüttertes Weiderind), usw.

Zusammenfassend gibt es noch einmal eine komplette Liste von Ananas bis Zwiebel, welche Lebensmittel (auch Gewürze und mehr) in den Paläo-Kühl- und Vorratsschrank gehören.

Weiter geht’s mit einer Führung durch ihre Küchenutensilien. Vom Mixer bis zum Cup-Messbecher (ja, ein Kochbuch aus Amerika!) sollte man einiges da haben.

Daraufhin stellt sie ihren 8-Wochen-Plan vor für Paläo-EinsteigerInnen bzw. solche, die diese Ernährungsform einfach einmal ausprobieren wollen. Die Rezepte zu den einzelnen Tagen folgen später.

Die Rezepte sind logisch in Kategorien eingeordnet: Frühstück – Suppen & knackige Salate – Geflügel – Rind, Schwein & Lamm – Fisch und Meeresfrüchte – Beilagen – Basics, Saucen & Co – Süße Köstlichkeiten.

Abschließend gibt es noch ein paar Einkaufstips (Adressen) und Nährwertangaben und natürlich die Einkaufslisten für jede Woche des 8-Wochen-Plans.

Da wir kein Fleisch essen, fallen einige Rezepte weg und was Histaminintoleranz angeht, würde ich auch auf Schwein generell verzichten, selbst, wenn ich kein Vegetarier bzw. keine Vegetarierin wäre. Bei den Backrezepten fällt auf, dass wirkliche viiiele Eier verwendet werden, wie das oft in Glutenfrei-Backbüchern üblich ist. Gerade für Histamin-Geplagte kann es sinnvoll sein hier einige Eier durch Chia-Samen-Gel zu ersetzen. Schade, dass die Autorin darauf nicht selbst hinweist. Generell wird auf Histaminintoleranz nicht speziell eingegangen. Man muss also gegebenenfalls selbst einige Zutaten ersetzen oder weglassen.

So zum Beispiel beim Kürbisbrot die Muskatnuss. Die Sonnenblumenkernbutter kann vielleicht durch Mandelbutter oder Kokosmus ersetzt werden.

Selbst in den Salaten ist oft Fleisch und so wurde ich hier nicht fündig. Lediglich die Beilagenrezepte bieten vegetarische Alternativen, sind aber eben nur Beilagen. Die Basics sind sehr gut gemacht. Hier gibt es Anleitungen für selbst gemachte Dressings, Pesto, Mandelmilch & Co.

Fazit

Das Buch ist sehr empfehlenswert für Paläo-Neulinge und -Interessierte und auch für Betroffene von Laktose- und/oder Glutenintoleranz – für Betroffene von Histaminintoleranz jedoch nur bedingt, für VegetarierInnen und VeganerInnen nicht.

Zusammenfassung

  • 336 Seiten, Hardcover mit farbigen Fotografien
  • über 100 Paläo-Rezepte (glutenfrei, laktosefrei, ohne Hülsenfrüchte und ohne Industriezucker)
  • 8-Wochen-Plan mit Einkaufslisten und Tips zur Vorratshaltung
  • Küchenbasics wie Rezepte für Pesto, Mandelmilch & Co
  • keine Tips zu Histaminintoleranz, nicht vegetarier-freundlich
  • 24,99 Euro, erschienen im Riva-Verlag

Ich bedanke mich beim Riva-Verlag für das gratis zur Verfügung gestellte Rezensionsexemplar. Die gemachten Angaben sind weder vom Verlag, noch von der Autorin oder anderen beeinflusst worden und entsprechen meinen eigenen Ansichten.

Was Sportler essen und warum…

Was Sportler essen und warum

Sport bei Histaminintoleranz – allgemein

Sport und Histaminintoleranz sind ein umstrittenes Duo. Gerade in Foren habe ich immer wieder gelesen, dass am liebsten ganz auf Sport verzichtet wird, wenn man an Histaminintoleranz leidet. Und in der Tat, dieser Schritt lässt sich nicht sofort von der Hand weisen. Den genauen Wirkzusammenhang ist man im Moment noch dabei aufzudecken, aber es gibt ein paar Ideen, wie Histamin und Sport zusammenhängen und warum es mit dieser Kombination Probleme geben kann. Ein paar Infos findet Ihr dazu auf histaminbase.at.

  • Körpereigenes Histamin

Körperliche Anstrengung, vor allem bei Ausdauersportarten und Cardio-Fitness-Programmen, sorgt dafür, dass der Körper eigenes Histamin ausschüttet. Der Histaminspiegel im Blut steigt. Aber es gibt eine gute Nachricht: Sport ist nicht gleich Sport. Eine Studie hat zutage gebracht, dass es, wenn es um Histamin geht, einen Unterschied macht, welche Art von Sport betrieben wird. Krafttraining gegen einen Widerstand, also z. B. Training mit Gewichten oder auch Yoga, wo das eigene Körpergewicht als Widerstand genutzt wird, löst keinen Anstieg des Histamins im Blut aus (mehr dazu hier und hier bei „Healing Histamine“). Und es kommt noch besser. Yoga kann dabei helfen einige Probleme, wie Herzprobleme, Atmung (auch Asthma z.B.) und Entzündungen in den Griff zu bekommen. Mehr zum Thema Yoga könnt Ihr hier nachlesen.

  • Adrenalin

In Reaktion auf die Ausschüttung von körpereigenem Histamin, schüttet der Körper auch Adrenalin aus. Adrenalin ist ein körpereigenes, natürliches Antihistaminikum (wie auch Cortisol). Was eigentlich super klingt, kann bei dauerhaft zu hohem Histaminspiegel, wie bei einigen Betroffenen von Histaminintoleranz aber Probleme machen. Denn Adrenalin sorgt (unter anderem) dafür, dass sich die Gefäße erweitern und der Blutdruck steigt. Auf Dauer kann das das Herz belasten und natürlich für Symptome sorgen wie Herzrasen, Schwindel usw.

Worauf muss ich achten, wenn ich Sport treibe?

  • Das Herz entlasten

Cardio-spezifische Sportarten gilt es eher zu meiden, dazu zählen alle Sportarten mit schnellen und schnell wechselnden Bewegungen. Wer solche Sportarten dennoch betreiben will, sollte auf regelmäßige Ruhepausen achten und sich kleine Trainingsintervalle setzen. Denn der Blut-Histaminspiegel sinkt nach Belastung auch wieder, sofern man sich ausruht und es eingangs nicht übertreibt, maximal 10-15 Minuten und dann Pause, sind wohl eine gute Trainingseinheit.

  • Kraftsport vorziehen

Ganz gleich, ob mit zusätzlichem Widerstand durch Gewichte oder mit dem eigenen Körpergewicht gearbeitet wird, solche Kraftsportarten sind vorzuziehen, allen voran, Yoga! Unter der dreiteiligen Serie „Körper, Geist und Seele“ habe ich einige Infos zum Thema Yoga, Kampfsport und Meditation hier auf dem Blog zusammengetragen.

  • Es langsam angehen

Wichtig ist es, sich anfangs nicht zu übernehmen, zu stressen oder zu zwingen. Es heißt hier wirklich „In der Ruhe liegt die Kraft“. Es ist ratsam zusätzlich Entspannungsübungen in den Alltag einzubauen, das kann Meditation sein, Yoga oder dergleichen.

  • Genug trinken

Wenn wir Sport machen, schwitzen wir. Dabei verlieren wir nicht nur Flüssigkeit, sondern auch Elektrolyte. Da Histamin wasserlöslich ist, ist es wichtig die verlorene Flüssigkeit wieder auszugleichen. Da nicht jeder mit Histaminintoleranz Kohlensäure verträgt, ist ein mildes oder stilles Mineralwasser einem prickelnden vorzuziehen. Auch Heilwasser ist eine gute Idee und auch die meisten Heilwassersorten enthalten eher geringe Mengen Kohlensäure, wenn überhaupt. Die gängigen Elektrolyte, Natrium, Kalium, Calcium, Magnesium, Chlorid, Phosphat und Hydrogencarbonat, sind in Mineralwasser in unterschiedlicher Dosierung bereits meist enthalten.

Und was essen Sportler?

Im Riva-Verlag ist kürzlich ein sehr interessantes Buch erschienen, das sich genau damit befasst. Während das Buch z.B. Glutenintoleranz und Fruktoseintoleranz berücksichtigt, wird auf Histaminintoleranz nicht konkret eingegangen. Dennoch gibt es im „Praxisbuch der Sportlerernährung“ einiges Wichtiges zu entdecken.

Zunächst sei erwähnt, dass das Buch von zwei Ernährungswissenschaftlern geschrieben wurde und noch dazu sehr gut gegliedert ist. In 12 Abschnitten werden die wichtigsten Fragen rund um Sportlerernährung beantwortet und viel wichtiger noch, das in einer Sprache, die leicht verständlich ist. Das Buch ist, wie der Titel andeutet, als Praxisbuch, als Handbuch, gedacht und soll so im Alltag eine praktische Ergänzung für den Sportler oder die Sportlerin darstellen.

  1. Einleitung und Zielsetzung
  2. Bedarf für Ernährungsberatung
  3. Der Nähr(Lehr)Stoff
  4. Kohlenhydrate – best energy
  5. Eiweiß – unser Bodybuilder
  6. Fett – wichtige Energiequelle
  7. Vitamine und Mineralstoffe
  8. Der richtige Durstlöscher
  9. Essen vor dem Workout
  10. Ernährungspraxis und -trends
  11. Einkauf und Küche
  12. Rezepte für Sportler

Was sofort ins Auge sticht: Das Buch ist übersichtlich gestaltet, der Text wird durch Grafiken ergänzt und es gibt eine schöne Farbbebilderung.

Die Grafiken fassen den Text sinnvoll zusammen. So z. B. diese Grafik zu der Nahrungsgruppenaufteilung, je nach Sportart – eher kraftbetont…

…oder eher ausdauerbetont.

Das Buch macht für mich noch mal deutlich, dass der generelle Low Carb Hype bis zu einem gewissen Grad nur Mythos ist. Denn Kohlenhydrate (Stärke und Zucker) sind neben Fetten unsere Hauptenergielieferanten. Es gibt jedoch Qualitätsunterschiede, wenn man so will.

Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate

Bei der Bewertung spielen zwei Kriterien eine Rolle. Da ist zunächst die Verfügbarkeit der Kohlenhydrate zu nennen, die sich mit dem glykämischen Index (GI) als Maßstab für den Blutzuckeranstieg nach dem Verzehr kohlenhydrathaltiger Lebensmittel ergibt. Bezieht man noch die tatsächlich verzehrte Portionsmenge der Kohlenhydrat-Lebensmittel mit ein, spricht man von glykämischer Last (GL). In der Sportlerernährung tauchte dieser ursprünglich aus der Diabetikerdiät stammende Begriff un später unter den populären GLYX-Schlankheitsdiäten vermarktet eher indirekt auf, indem man von Kohlenhydraten mit Langzeitwirkung sprach. Entsprechende Lebensmittel sollen entsprechend lange vorhalten und den Blutzuckerspiegel längere Zeit auf einem konstanten Level halten. Ein anderes ernährungsphysiologisch begründetes Auswahlkriterium sind die begleitenden Nährstoffe kohlenhydrathaltiger Lebensmittel.

Speziell für Sportler gilt es jedoch zu beachten:

(…) macht man es in jedem Fall richtig, wenn Vollkornprodukten, Gemüse, Salat, Hülsenfrüchten und wasserreichen Obstsorten der Vorzug gegeben wird. Diese Lebensmittel sättigen gut und haben viel zu bieten an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen. Allerdings gelten im Vergleich zur Alltagskost im Sport zum Teil andere Gesetze. Während niedrig glykämische Lebensmittel in der Basisernährung Vorrang haben, können ballaststoffreiche Lebensmittel unmittelbar vor einer Aktion durch ihre schwere Verdaulichkeit belasten. Auch während eines länger dauernden sportlichen Einsatzes sind dagegen schneller verfügbare Kohlenhydrate mit einem höherem glykämischen Index – zum Beispiel aus Zusatz zum Getränk – durchaus von Vorteil.

Aufbau der bedeutendsten Kohlenhydrate

Neu für mich war das Folgende. Habt Ihr Euch auch schon mal gefragt, was die Typenzahl auf dem Mehl eigentlich zu bedeuten hat? Klar, das hätte ich mal googlen können, aber so dringend war die Frage nie. Durch das Buch ist mir die Antwort nun quasi über den Weg gelaufen: Das ist der Ausmahlungsgrad.

Der Ausmahlungsgrad gibt an, wie viele Gewichtsprozente des vollen Korns im Mehl enthalten sind. Vollkornmehl hat einen Ausmahlungsgrad von 100 %, weißes Mehl, auch „Auszugsmehl“ genannt, dagegen nur von 60 bis 70 %. Wie viel Milligramm Asche, also unverbrennbare Mineralstoffe, in 100 Gramm Mehl enthalten sind, findet der Verbraucher in der Typenangabe auf der Verpackung. Bei der gängigen Type 405 bedeutet das 405 mg Mineralstoffe auf 100 g Mehl, bei der Type 1050 mehr als das Doppelte.

Je höher die Zahl, desto besser also!

Protein gilt als Wundersubstanz bei Sportlern. Warum eigentlich? Was kann Protein und was gilt es zu beachten?

Wichtig ist der Hinweis, dass beim Wunsch abzunehmen und die Körperzusammensetzung positiv zu beeinflussen, das Eiweiß-Soll nicht zu niedrig veranschlagt werden sollte. Oft sind rigide Schlankheitsdiäten Mangeldiäten auch am wichtigen Aufbaunährstoff Protein. In Verbindung mit körperlichem Training sorgt Protein für eine Erhaltung oder sogar für einen Zuwachs an Muskelgewebe. (…) Außerdem sättigt Eiweiß besonders gut und erhöht das Durchhaltevermögen bei einer Schlankheitsdiät. Auch wird Eiweiß infolge nährstoffspezifischer Stoffwechselvorgänge unökonomisch als Energiequelle genutzt, indem bis zu 25% seiner Energie als Wärmeengergie abgegeben werden (sogenannte Thermogenese). Aber genau aus diesem Grund ist Protein auch kein guter Energielieferant im Sport, weil ein Teil seiner Energie in Form der gesteigerten Wärmeabgabe verloren geht.

Eiweiß sollte stets mit Kohlenhydraten genossen werden,

um einen für den Eiweißaufbau günstigen Hormonspiegel zu erreichen. Ebenfalls werden durch die „Kohlenhydratzumischung“ die Energiereserven wieder aufgefüllt. (…) Ein über den Tag verteiltes Eiweißangebot ist besser als zu hohe Einyeldosierungen. (…) Eiweiß ist aber nicht nur Muskelbaustein sondern hat viele Stoffwechselfunktionen, unter anderem als Enzym und Transportprotein. Auch wichtige Hormone sind Eiweiße, zum Beispiel Insulin und sein Gegenspieler Glukagon. (…) Bei Ausdauerbelastungen ist deshalb auch nach dem Sport in der Regnerationsphase ein gemischtes Eiweiß-Kohlenhydrat-Angebot zweckmäßig zur Glykogenneubildung und zur Einleitung von Reparaturvorgängen.

Da Eiweiß stets die Nieren beansprucht, gilt es bei verstärktem Eiweißkonsum unbedingt auch ausreichend zu trinken.

Manche fragen sich vielleicht, warum wir weitestgehend vegetarisch leben, aber eben doch noch Fisch essen. Auch hier hat das Buch eine passende Antwort parat.

Für (Leistungs-)Sportler sind aufgrund der hohen Belastungen die Omega-3-Fettsäuren aus marinen Quellen wichtig, denn sie können neben dem positiven Effekt auf Herz und Kreislauf sowie die Blutgefäße entzündlichen Reaktionen in Muskeln und Gelenken vorbeugen. Intensive körperliche Belastung steht mit vermehrten Entzündungsreaktionen in Zusammenhang.

Auch zu viel Histamin bedeutet immer Entzündungsreaktionen. Daher sind Omega-3-Fettsäuren absolut nicht wegzudenken.

Die nur im tierischen Fett vorkommenden und im Körper gebildete Omega-6-Fettsäure Arachidonsäure ist Ausgangssubstanz für entzündungsfördernde Botenstoffe. Ihre natürlichen Gegenspieler sind Omega-3-Fettsäuren (EPA, DHA) aus Kaltwasserfischen und in einer Vorstufe Alpha-Linolensäure aus Raps-, Walnuss- und Leinöl.

Die Liste dieser „guten“ Öle ist unvollständig. Auch Hanfsamenöl zum Beispiel weist einen guten Anteil an Omega-3-Fettsäuren und mehr auf.

Einigen Tipps im Buch stehe ich etwas kritisch gegenüber, zum Beispiel die doch recht generelle Empfehlung Milchprodukte zu sich zu nehmen, sofern man nicht an einer Laktoseintoleranz leidet. Oder das Loblieb auf die Sojabohne (S. 75 f.) entspricht nicht meinen Ansichten. Die Autoren rudern zwar auf S. 77 etwas zurück, aber Sojalecithin zum Beispiel gibt es auch hierzulande eigentlich nie aus Bioanbau zu kaufen, denn das in Lebensmitteln verwendete Sojalecithin wird in der Regel nicht in Österreich oder Deutschland produziert, wo es Bio-Soja-Anbau gibt.

Allerdings gibt es auch Vorbehalte bzw. negative Stimmen zu Sojaprodukten aufgrund ihres natürlichen Gehalts an schwach östrogenwirksamen Isoflavonen, die zur Erhöhung des Östrogenspiegels führen sollen. Jedoch bestehen bei Soja-Lebensmitteln einschließlich Proteinkonzentraten in Bezug auf die geringen Mengen (gilt nicht für isolierte Sojaisoflavone in Kapseln) keine diesbezüglichen Bedenken, wenn man die Mehrheit der Untersuchungsergebnisse dazu berücksichtigt. Ein weiteres Thema ist die gentechnologische Veränderung von Soja. Es gibt jedoch auch Sojalebensmittel ohne Gentechnik (auf entsprechende Hinweise achten!).

Da Soja aber ohnehin bei Histaminintoleranz problematisch ist, und in der Regel nicht vertragen wird, erübrigt sich an dieser Stelle die Diskussion ohnehin.

Eine interessante und hilfreiche Übersicht ist die folgende, wenn es um Fette gilt. Als wir eine Alternative zu Sonnenblumenöl & Co gesucht haben, bin ich auf Distelöl, Hanfsamenöl und mehr gestoßen, diese eignen sich aber leider nicht zum Braten. Wer ein ähnliches Problem hat, kann es mit Kokosöl, Ghee, Butter bzw. Butterschmalz versuchen.

Das Buch enthält zudem ein kleines Küchenpraxishandbuch, sprich, wie bereite ich dies und jenes am besten zu, wie bleiben wichtige Vitamine und Mineralstoffe erhalten, wann hat welches Obst und Gemüse Saison (Saisonkalender) , wie bewahre ich Lebensmittel am besten auf (was muss in den Kühlschrank, was nicht?).

Aber auch hier heißt es Achtung! für alle, die an Histaminintoleranz leiden. Auf Seite 151 wird beispielsweise geraten Fisch und Fleisch, wenn sie tiefgefroren gekauft wurden, langsam aufzutauen und das bis zu 2 Tage vor der eigentichen Verwendung! Für Betroffene von Histaminintoleranz ist das langsame Auftauen, z. B. im Kühlschrank, nie eine gute Idee, weil sich so mehr Histamin bildet. Fisch und Fleisch sollten schnell, am besten in heißem Wasser, aufgetaut werden.

Und sonst so?

Auch wenn ich den Begriff „Low Carb“ eher als irreführend empfinde, geht das Buch auf ein paar Ernährungstrends wie diesen ein. Besser wäre wohl der Begriff „Good Carb“ oder „High Nutrient Carb“ oder sowas, denn low, also wenige, Kohlenhydrate sind ja irgendwie Quatsch.

Daneben gehen die Autoren kurz auf die Paläodiät ein und stellen heraus, dass gerade für Sportler dieses Ernährungskonzept Vorteile bietet (weil glutenfrei, tierisches Eiweiß, keine Kuhmilchprodukte). Clean Eating und veganes Essen werden auch erwähnt, vor allem mit der Absage an Junk Food, Zusatzstoffe usw., was freilich nicht immer auf vegane Ernährung zutrifft, aber zutreffen sollte. Ein Problem ist hierbei, dass große Lebensmittelkonzerne auf solche Trends aufspringen und so gibt es mittlerweile zahlreiche vegane Fertigprodukte, die aber oft Zusatzstoffe enthalten.

Alles in allem sehe ich das Buch als eine sinnvolle Bereicherung für die Küche für jeden Hobbysportler oder jede angehende Profi-Sportlerin. Was mir dabei gefällt, ist, dass das Buch eher auf Pauschalaussagen verzichtet und versucht auf individuelle Ernährungsbedürfnisse einzugehen und vor allem einfache Tipps bereit stellt und am Schluss auch ein paar flotte Rezepte liefert, die in unter 30 Minuten fertigzustellen sind (allerdings keine vegetarischen Hauptgerichte, die histaminarm sind).

Zusammenfassung:

  • 255 Seiten, farblich bebildert mit vielen Infografiken
  • 39 schnelle Rezepte, allerdings keine vegetarischen Hauptspeisen, die histaminarm sind
  • viele ernährungswissenschaftliche Infos rund um die Sportlerernährung
  • mit Rücksicht auf Laktose-, Gluten- und Fruktoseintoleranz, aber nicht auf Histaminintoleranz
  • Praxistips für die Küche
  • 17,99 Euro, erschienen im Riva-Verlag




Ich bedanke mich beim Riva-Verlag für das gratis zur Verfügung gestellte Rezensionsexemplar. Die gemachten Angaben sind weder vom Verlag, noch von den Autoren oder anderen beeinflusst worden und entsprechen meinen eigenen Ansichten.

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